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      關于減肥的 19 個真相,看完可以少走很多彎路!

      2022-11-20 來源:營養師顧中一

      下面這19個減肥真相,能幫你在控制體重上少走一點彎路。

      1.中年發福,不是因為代謝慢。我們的代謝率從20歲到60歲一直很穩定,并不存在25歲或30歲后明顯降低的情況。動太少了才是重要原因!

      2.對于BMI達不到醫學上超重和肥胖標準的人來說,用隔日斷食的方法減肥并不如傳統減肥效果好,還會造成肌肉流失以及運動意愿下降。

      3.快速減肥營其實不是啥新鮮事物,在過去的幾十年,美國有大量的商業減肥營以及減肥真人秀,最終大多數人都反彈了。

      4.咖啡因不是減肥藥,但從多個方面來說對減肥有利,幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點。前提是你選純咖啡,而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什么的。

      5.左旋肉堿減肥不靠譜,除非運動量極大的人都不需要吃。吃了感覺有用要小心其中添加了違禁藥品。

      6.距離相同的情況下,走路消耗熱量大概是跑步的70%,但跑步等劇烈運動結束后還能消耗更多熱量。追求減肥效率,跑步及其他高強度運動更好,但走路更容易堅持。

      7.喝飲料的時候,空嚼幾口再咽下去,就能增加“食物熱效應(DIT)”消耗,也就等于是攝入的凈熱量會變少一丁點兒。固體食物多嚼一嚼也有同樣效果。細嚼慢咽還能讓人感覺更飽,從而利于減肥。

      8.“素-葷-主食”這個吃飯順序能幫你降低餐后血糖,長期堅持還可能有助減肥。飯前30分鐘吃點蛋白質或者纖維類零食也有類似效果。

      9.生酮飲食短期體重下降速度確實快,但長期減肥效果并不比別的飲食優越,還可能導致多種疾病風險上升。

      10.長期不吃主食,或者主食吃得不夠來減肥,可能導致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨媽出走。

      11.運動能降低對垃圾食品的渴望感,幫助養成“吃夠就飽,不想再吃”的體質。

      12.“白蕓豆碳水阻斷劑”里的核心成分是α-淀粉酶抑制劑(α-AI),它能阻止淀粉被吸收,降低你吃主食獲得的熱量。但它不能阻止單糖(葡萄糖、果糖)和脂肪被吸收,實際生活中還是別指望吃它減肥了。

      13.一般人BMI應在18.5~23.9之間,BMI=體重/(身高*身高),如身高1.8米,體重70千克的人,BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI結果18.5以下算是消瘦,24到28之間為超重,28以上為肥胖。很多人其實不用減肥。

      14.由于環境、飲食、活動等因素的變化,一天中不同時刻的體重在2.5千克范圍內上下波動其實都很正常。對于減肥中的人,我個人鼓勵每天早晨上完廁所空腹時稱一下體重。

      15.BMI不適用于很多群體的肥胖評價,因為這個公式帶入的重量沒法區分究竟是脂肪還是肌肉。同樣的體積,肌肉要比脂肪組織重18%。

      16.減肥食譜的關鍵,是在低熱量、健康的同時,你能便捷地吃到、吃得下。從熱量角度,當你試出一個能接受的食譜,里面的同類食物都可以互相替換。

      17.對于一般人來說,每天能量攝入比原來減少300~500 kcal,不運動也能瘦(當然能運動最好),每個月能夠瘦2千克已經是一個非常理想的速度。

      18.運動對短期內體重下降的效果不如節食,但節食是脂肪和其他成分一起損失,但是運動卻能更好地幫你減掉脂肪。

      19.沒有什么負卡路里食物。含有產能物質的食物,最多就是在你消化過程中消耗自身熱量的30%,比如純蛋白質的食物。其他普通的食物大體上就是10%左右的能量會被用于消化和吸收這個過程。

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      責任編輯:朝艷
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