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      8個好習慣能降低血糖水平?嚴格遵守做就行

      2022-11-21 來源:家庭醫生在線

      糖尿病前期是糖尿病的“候選人”,往前邁一步就進入糖尿病行列。糖尿病前期可以逆轉,只要積極做好生活干預,就能規避糖尿病,遠離糖尿病并發癥困擾。尤其是做好飲食和運動等,積極降低血糖。

      哪些行為習慣能降低血糖水平?

      1、早晨8:30之前吃完早飯

      研究表明,早晨8:30之前吃完早飯,胰島素抵抗和血糖水平都比較低。但必須注意早餐質量,不能光吃主食,還要有應季蔬果、堅果和豆制品,或是有蛋類、瘦肉和奶類。

      2、嚴格控制碳水化合物攝入

      攝入的碳水化合物越多,尤其是精致碳水化合物,升糖指數較高,易導致血糖水平升高。超重或肥胖者、糖尿病患者應減少主食攝入量,減少到食物總量的30%左右,粗糧應占到主食的50%,增加肉類、蛋類、奶類和蔬菜以及堅果等攝入比例。

      3、調整好吃飯順序

      先吃纖維類食物,即蔬菜;再吃蛋白質或脂肪類食物,即肉類;最后再吃碳水化合物,即主食,這種吃飯順序能防止餐后血糖升高。

      4、多吃粗加工的食品

      食物加工的次數越多,蒸煮的時間越長,升糖速度就越快。因此應選擇粗加工的食品,由于需慢慢咀嚼而能穩定餐后血糖。

      5、著重吃升糖指數低的食物

      選擇升糖指數小于55的食物,比如玉米燕麥、山藥、黃豆及豆制品、深色蔬菜和水果、脫脂牛奶或低脂牛奶等。

      6、吃飯時細細咀嚼

      吃飯的速度越慢,越易產生飽腹感,餐后升糖速度就越慢,所以吃飯應做到細嚼慢咽,一頓飯用餐時間不能低于30分鐘。

      7、選擇簡單的烹調方法

      食物烹調的方法越簡單,越能保留其中的營養成分,升糖速度就越慢,因此應選擇簡單的烹調方式,比如清蒸、水煮和沖泡等。

      8、早點吃晚餐

      盡量下午6點之前吃完晚餐,這樣能改善24小時血糖水平。

      溫馨提示

      選擇合適的飲食模式,比如得舒飲食和地中海飲食等,能降低二型糖尿病風險。除了調整飲食外,還需多運動,運動不僅僅能降低血糖水平,而且增加身體對胰島素的反應。把有氧運動和抗阻訓練相結合,前者包括騎行、慢跑、快走和打太極拳等,后者包括杠鈴和舉啞鈴等,運動應做到量力而行,不能操之過急,同時做好熱身和放松。

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      責任編輯:夢月
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